增加深度睡眠需调整睡眠环境、优化作息习惯、改善饮食结构、缓解心理压力、适度运动锻炼。
1、调整环境：
光线和噪音干扰会抑制褪黑素分泌，影响深度睡眠周期。保持卧室完全黑暗，使用遮光窗帘或眼罩，环境噪音控制在40分贝以下，室温维持在18-22℃。选择支撑力适中的床垫，枕头高度以侧卧时颈椎保持水平为宜。
2、规律作息：生物钟紊乱导致深度睡眠时间缩短。固定起床时间误差不超过1小时，避免周末补觉。午睡控制在20-30分钟，下午3点前完成。睡前90分钟避免使用电子设备，蓝光会延迟入睡时间。
3、饮食优化：
晚餐摄入高脂高糖食物会延长消化时间。睡前3小时完成进食，选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。限制咖啡因摄入，下午2点后不饮用咖啡、浓茶。睡前少量饮用温牛奶或酸枣仁茶有助于镇静神经。
4、压力管理：焦虑情绪使大脑持续处于警觉状态。睡前进行478呼吸法练习，用鼻腔吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。写烦恼日记清空思维，正念冥想引导注意力集中在呼吸。严重焦虑时可短期服用褪黑素补充剂。
5、科**动：适度运动提升慢波睡眠比例。选择快走、游泳等有氧运动，每周3-5次，单次不超过60分钟。睡前3小时避免剧烈运动，瑜伽拜日式或拉伸运动可放松肌肉。运动后体温下降过程能促进睡意产生。
日常可增加核桃、深海鱼等富含Omega-3的食物，避免夜间饮酒。建立睡前程序如泡脚、听白噪音，培养条件反射。记录睡眠日志监测深睡时长，持续两周无改善需排查睡眠呼吸暂停等病理因素。白天接受30分钟自然光照，有助于夜间褪黑素正常分泌。
