70岁老年人每日推荐睡眠时间为7-8小时，实际需求受生理变化、健康状况、活动量、药物影响及睡眠环境等因素调节。
1、生理变化：
老年人深度睡眠时间减少，睡眠周期缩短是正常衰老现象。褪黑激素分泌量下降导致入睡困难，夜间易醒，但总睡眠需求仍接近成年标准。建议保持固定作息，白天适当接受阳光照射以调节生物钟。
2、健康状况：慢性疼痛、前列腺增生、心脏病等常见老年疾病会显著影响睡眠质量。关节炎患者可能因疼痛夜间觉醒3-4次，这种情况下实际有效睡眠时间可能不足6小时。需针对原发病进行治疗管理。
3、活动量：
日间适度运动能提升睡眠效率，但强度需控制在心率220-年龄×60%范围内。每天30分钟散步或太极拳可使入睡时间缩短15分钟。避免睡前3小时剧烈活动，防止核心体温升高影响入睡。
4、药物影响：降压药、利尿剂等常用药物可能改变睡眠结构。β受体阻滞剂会抑制褪黑素分泌，利尿剂导致夜尿增多。建议咨询医生调整用药时间，如将利尿剂服用时间改为下午4点前。
5、睡眠环境：卧室温度保持在18-22℃最佳，使用遮光度90%以上的窗帘。床垫硬度应能保持脊柱自然曲线，枕头高度以10-12厘米为宜。夜间光照强度需低于30勒克斯，必要时使用暖光小夜灯。
老年睡眠改善需综合调整：晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物；睡前2小时进行温水泡脚40℃左右，15分钟；午睡控制在30分钟内以避免睡眠惰性；卧室使用薰衣草精油香薰；定期更换床品保持清洁。若持续存在入睡困难或日间嗜睡，建议进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征等病理因素。维持规律社交活动和脑力锻炼对提升睡眠质量同样重要，如参加社区读书会、园艺活动等轻度社交。
