晚上睡不着可能由心理压力、作息紊乱、环境干扰、饮食刺激或潜在疾病引起，调整睡眠习惯、改善环境、控制饮食、缓解压力及就医排查可有效改善。
焦虑、抑郁等情绪问题会激活交感神经，导致入睡困难。尝试正念冥想、深呼吸练习或写日记释放情绪，必要时咨询心理短期可遵医嘱使用佐匹克隆、唑吡坦等助眠药物，但需避免长期依赖。
2、作息紊乱：生物钟失调常见于熬夜、倒班或跨时区旅行。固定起床时间，即使周末也不赖床超过1小时。白天避免超过30分钟的小睡，早晨接触阳光10-15分钟能重置生物钟。褪黑素补充剂可短期辅助调节。
3、环境干扰：
卧室光线过强、噪音超过40分贝或温度高于24℃均影响睡眠。使用遮光窗帘、白噪音机器，保持室温18-22℃。床垫选择中等硬度，枕头高度以支撑颈椎为宜。睡前1小时关闭电子设备减少蓝光刺激。
4、饮食刺激：咖啡因半衰期约5小时，下午3点后避免咖啡、浓茶。晚餐过量或辛辣食物加重消化负担。优选小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，温牛奶中的酪蛋白肽有助放松。酒精虽促进入睡但会中断深度睡眠。
5、潜在疾病：甲状腺功能亢进、不宁腿综合征等疾病需就医确诊。睡眠呼吸暂停表现为夜间憋醒、日间嗜睡，可通过多导睡眠监测诊断，使用口腔矫正器或CPAP呼吸机治疗。长期失眠合并心悸应排查心血管问题。
睡前2小时进行瑜伽、散步等低强度运动，避免剧烈活动。薰衣草精油香薰可降低心率，搭配40℃左右泡脚10分钟效果更佳。持续3周以上失眠或伴随其他症状时，需到睡眠专科进行详细评估，排除器质性疾病后制定个性化认知行为治疗方案。
