晚上睡不着觉可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食、心理调节和适度运动来改善。
1、规律作息：
生物钟紊乱是失眠常见原因，固定起床和入睡时间能强化睡眠节律。建议设定22：30前入睡、7小时睡眠时长，避免周末补觉打乱节奏。白天小睡不超过30分钟，午休避开15点后。
2、环境优化：卧室温度18-22℃、湿度60%最适宜睡眠，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的乳胶枕，床垫支撑力需贴合脊椎曲线。白噪音机或耳塞可降低环境噪音影响。
3、饮食调整：
睡前3小时避免油腻辛辣食物，晚餐适量摄入小米粥、香蕉等含色氨酸食材。限制咖啡因摄入，下午14点后不饮茶或咖啡。饮用温牛奶或甘菊茶能舒缓神经。
4、心理减压：焦虑情绪会激活交感神经，尝试478呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒降低心率。写烦恼日记清空大脑，或进行渐进式肌肉放松训练。避免睡前处理工作信息。
5、日间活动：日晒不足影响褪黑素分泌，每天户外活动30分钟接收自然光。傍晚进行瑜伽、八段锦等舒缓运动，睡前2小时避免剧烈锻炼。水中运动消耗能量但不刺激神经。
长期失眠需排查甲状腺功能异常、抑郁症等病理因素。睡前2小时避免蓝光设备，选择阅读纸质书或听轻音乐过渡。日常补充镁、维生素B族营养素，晚餐后散步促进消化。建立"床-睡眠"的条件反射，20分钟未入睡需离开床铺中断焦虑循环。持续性失眠超过1个月建议进行多导睡眠监测。
