睡觉是否使用枕头需根据个人颈椎曲度和睡姿调整，仰卧建议使用中等高度枕头，侧卧需要更高支撑，俯卧可不用枕头。
1、仰卧姿势：
仰卧时颈椎需要5-8厘米的支撑维持生理曲度。枕头过高会导致颈部前倾，过低则使肌肉紧张。记忆棉或乳胶枕能贴合头颈曲线，荞麦枕可手动调节高度，羽绒枕适合喜欢柔软支撑的人群。长期不用枕头可能引发晨起头晕。
2、侧卧姿势：侧睡需要10-15厘米的高枕填补头肩间隙。枕头过低会使颈椎侧弯，引发肩周炎。波浪形护颈枕能保持脊柱水平，乳胶颗粒枕适应性强，弹簧枕提供稳定承托。孕妇侧卧建议搭配孕妇枕减轻腰椎压力。
3、俯卧姿势：
趴睡时使用枕头易造成颈椎扭转，建议不用枕头或选择1-3厘米超薄枕。过高的枕头会压迫呼吸道，导致打鼾。可尝试将薄毛巾折叠垫于额头，保持呼吸通畅。长期俯卧可能加重腰椎前凸，需配合腹部肌肉锻炼。
4、特殊人群：颈椎病患者应选择医用矫形枕，术后患者需遵医嘱使用特定高度的防褥疮枕。胃食管反流患者可用15度斜坡枕，打鼾人群适合侧卧支撑枕。婴幼儿1岁前不应使用枕头，老年人避免过软的下陷型枕头。
5、材质选择：天然乳胶枕抗菌防螨适合过敏体质，记忆棉枕分散压力适合肩颈劳损者。夏季可选择冰丝枕套搭配决明子填充枕，冬季推荐羊绒枕套配羽绒填充。定期暴晒枕头，每1-2年更换一次，变形超过3厘米需立即更换。
睡眠时保持颈椎中立位是关键，配合颈部伸展运动能增强肌肉支撑力。蚕丝枕芯需手洗阴干，避免暴晒。选择枕头时可用手掌测试：仰卧时拳头竖立高度约等于理想枕高，侧卧时拳头横放高度更合适。床垫过硬时应增加枕头高度，过软时适当降低。睡前热敷颈部十分钟能缓解肌肉紧张，晨起做米字操活动颈椎关节。饮食注意补充镁元素和维生素B族，避免睡前饮酒影响睡眠质量。
