睡眠质量差可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、饮食调节、心理放松和适度运动等方法缓解。
1、调整作息：
生物钟紊乱是失眠常见原因，固定入睡和起床时间能强化睡眠节律。建议每天同一时间上床，即使周末也避免睡懒觉，连续坚持两周可形成条件反射。睡前1小时关闭电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
2、改善环境：卧室温度18-22℃最适宜睡眠，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫，荞麦皮枕头有助于头部散热。白噪音机器或风扇运转声能掩盖环境杂音，湿度保持在50%-60%可避免呼吸道干燥。
3、饮食调节：
晚餐避免油腻辛辣，小米粥含色氨酸可促进睡眠。睡前2小时饮用温牛奶，钙质有助于神经稳定。酸枣仁15克煮水代茶饮，传统验方具有安神效果。避免午后饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。
4、放松身心：渐进式肌肉放松法从脚趾到头皮逐部位收紧再放松，重复三次可缓解躯体紧张。478呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒调节自主神经。聆听阿尔法脑波音乐或雨声音频，能诱导大脑进入放松状态。
5、适度运动：下午4-6点进行30分钟有氧运动，快走、游泳等中低强度活动可提升睡眠质量。睡前3小时避免剧烈运动，瑜伽拜日式或简单拉伸能放松肌肉。八段锦"摇头摆尾去心火"动作专门针对失眠设计。
长期失眠需排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁等病理因素。日常可尝试将薰衣草精油滴在枕边，热水泡脚加入艾叶促进血液循环，午睡控制在20分钟内避免影响夜间睡眠。建立"床只用于睡眠"的条件反射，醒着超过20分钟应离开卧室。这些方法需要持续实践，单一措施效果有限时建议组合使用。
