睡前适度锻炼能改善睡眠质量，但需注意运动强度和时间，高强度运动可能产生反效果。
1、运动与褪黑素：
低强度有氧运动如散步或瑜伽可促进褪黑素分泌，调节生物钟。体温在运动后自然下降的过程模拟入睡时的生理变化，帮助更快进入睡眠状态。避免睡前2小时内进行剧烈运动，防止肾上腺素水平升高。
2、运动类型选择：推荐睡前进行舒缓型运动，如太极15分钟、静态拉伸或阴瑜伽。这些活动通过放松肌肉群减轻日间压力，心率维持在100次/分钟以下为宜。避免开合跳、快速跑等爆发性运动。
3、时间控制：
最佳运动时段为睡前3小时，持续20-40分钟。研究发现此时段运动者深度睡眠时长增加23%。超过1小时的中等强度运动可能延迟入睡时间，尤其影响快速眼动睡眠周期。
4、个体差异：晨型人睡前6小时运动效果更佳，夜型人可适当缩短间隔。存在睡眠障碍者需监测运动后心率变异率，部分人群对运动刺激较敏感，可能出现反弹性失眠。
5、环境配合：运动后立即调暗灯光，室温保持在18-22℃。配合热水浴或足浴加速散热，饮用温牛奶补充色氨酸。使用薰衣草精油香薰可增强运动后的镇静效果。
结合低GI食物如香蕉或燕麦作为运动后加餐，避免高蛋白摄入加重消化负担。长期坚持规律运动能显著改善睡眠效率，但需配合固定就寝时间。出现持续失眠应咨询排除其他病理因素。建议每周进行3-4次日间有氧运动作为基础，睡前运动作为补充调节手段。
