改善睡眠质量可通过晚餐选择富含色氨酸、镁和B族维生素的食物，如香蕉、燕麦和深海鱼。
1、色氨酸食物：
色氨酸是合成褪黑素的重要原料，晚餐摄入小米、豆腐或牛奶等食物可促进睡眠。小米粥搭配红枣能温和补充色氨酸，200ml温牛奶睡前1小时饮用效果更佳，避免与高蛋白食物同食影响吸收。
2、镁元素补充：
镁元素能调节神经系统功能，杏仁、菠菜和黑巧克力含丰富镁。30g杏仁作为晚间零食，清炒菠菜保留更多营养素，黑巧克力选择可可含量70%以上的品种，每日不超过20g。
3、复合碳水化合物：
全麦面包、燕麦片等低GI碳水可平稳血糖，避免夜间惊醒。50g燕麦片煮粥添加奇亚籽增加饱腹感，全麦吐司搭配少量蜂蜜食用，需在睡前3小时完成进食。
4、B族维生素摄入：
三文鱼、鸡蛋和绿叶菜含B6、B12等营养素，能辅助色氨酸代谢。香煎三文鱼搭配芦笋，水煮蛋作为配菜，深绿色蔬菜建议采用快炒方式，保留水溶性维生素。
5、助眠饮品选择：
洋甘菊茶、酸枣仁茶等不含咖啡因饮品具有镇静作用。洋甘菊茶饮用时加入少量蜂蜜，酸枣仁15g加水煮沸后饮用，温热状态效果最佳，饮用后避免大量饮水。
晚餐建议控制在七分饱，避免高脂辛辣食物，餐后适量散步促进消化。睡眠前2小时可进行10分钟腿部拉伸或深呼吸练习，保持卧室温度在18-22℃。长期睡眠障碍需排查甲状腺功能或焦虑症等潜在问题，必要时在医生指导下使用褪黑素补充剂。
